Los beneficios del sueño están bien documentados, pero cuando nos vemos privados de él, nos impide ser plenamente funcionales en nuestra vida diaria. ¿Alguna vez se ha sentido agotado durante todo el día? ¿Y de repente, a la hora de acostarse, está totalmente despierto y se encuentra pensando en su rutina diaria que le está molestando? Muchos de nosotros tenemos dificultades para conciliar el sueño y no conseguimos dormir o desconectar del todo para descansar lo mejor posible. En este artículo te damos siete sencillos consejos que te ayudarán a mejorar tu sueño.
1. Elige bien tu colchón
Una de las mejores formas de favorecer el sueño es tener un buen colchón. Si te despiertas con sensación de rigidez o dolor, puede deberse a que tu colchón no te está sentando bien. Es aconsejable cambiar de colchón cada cinco o siete años para mantener la salud, el sueño y el bienestar. Cada persona es diferente, así que pruebe distintos tipos de colchón para ver cuál le conviene más. Algunas personas prefieren los colchones de muelles ensacados, mientras que otras encuentran más cómodos los colchones de espuma viscoelástica.
2. Comer bien y mantenerse hidratado
Está demostrado que una buena alimentación y digestión pueden ayudar a conciliar el sueño. Al cuerpo le resulta más fácil dormir si no está haciendo la digestión, así que procure cenar al menos 3 o 4 horas antes de irse a dormir. Puede tomar una infusión de manzanilla antes de acostarse, que puede ayudarle a relajarse antes de dormir. La deshidratación también puede afectar a la calidad y duración del sueño, así que ten siempre una botellita de agua junto a la cama.
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3. Mantén tu dormitorio a oscuras
Apagar las luces puede provocar sueño, ya que la oscuridad ayuda a aumentar los niveles de melatonina en el organismo. Una habitación oscura y silenciosa puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente. Asegúrate de que las luces del techo no sean demasiado brillantes y considera una iluminación más suave en tu dormitorio. Puedes añadir una o dos lámparas de mesa en las mesillas de noche con bombillas tenues para crear esa atmósfera de descanso en tu dormitorio. Si a veces te molesta el sol de la mañana, plantéate poner cortinas o persianas para evitar que te despierten demasiado pronto.
4. Apague el teléfono
Prohibir los teléfonos antes de acostarse es uno de los mejores consejos para dormir bien, y por muy buenas razones. Ya sea que estés desplazándote por las redes sociales o viendo vídeos, la exposición a la luz azul de tu dispositivo inhibe la melatonina, que es esencial para conciliar el sueño. Apaga el móvil o déjalo en otra habitación una hora antes de acostarte. Sustitúyelo por un libro u otra actividad relajante.
5. Elija la ropa de cama y las almohadas adecuadas
Una buena ropa de cama puede ayudarle a conciliar el sueño. Asegúrese de elegir sábanas y edredones adecuados para cada estación. Las almohadas sintéticas deben cambiarse cada seis meses o un año, y las de plumón y plumas cada dos o cinco años. Pruebe las almohadas de espuma viscoelástica si desea un apoyo sólido para la cabeza y el cuello. Si duerme de lado, una almohada colocada entre las piernas puede minimizar la tensión en la zona lumbar.
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6. Evite la cafeína y el alcohol
La cafeína es un estimulante que, si se toma demasiado tarde, puede mantenerle despierto hasta altas horas de la noche e impedirle recuperar el sueño que tanto necesita. Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, también puede afectar a la cantidad de sueño REM que consigues. No tomes café por la tarde ni a primera hora de la noche si eres sensible a la cafeína, u opta por una bebida alternativa sin cafeína.
7. Relaje el cuerpo y la mente
Algunos de los mejores consejos para conciliar el sueño incluyen un baño caliente y ejercicios de atención plena o meditación, ya que pueden ayudar a desterrar pensamientos distractores y facilitar el sueño. Pruebe el método 4-7-8 para relajarse. Inspire durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante siete segundos y, a continuación, espire de forma audible durante ocho segundos. Esta técnica puede ayudarle a conciliar el sueño en cuestión de minutos con un poco de práctica.